Pour tous les passionnés de l’outdoor

les amoureux de nature

quelque soit le niveau et la pratique !

RANDO | Randonnée et nutrition : bien se nourrir en toute légèreté !

RANDO | Randonnée et nutrition : bien se nourrir en toute légèreté !
14 mai 2020 Tiffany
Ecottrip, Randonnée, TERRE, Trail

Quel kiffe de pique-niquer en plein air avec vue imprenable sur la montagne ! De sortir ses victuailles après une bonne matinée de grimpette. Oui, mais afin d’éviter tout désagréments et pouvoir profiter au maximum de ta randonnée, voici quelques conseils de base pour bien organiser ton repas de randonneur.

Qu’est-ce que l’alimentation saine ?

Les piliers de la nutrition santé

Tout d’abord, il me semble important de placer cet article au cœur de ma vision de la nutrition par l’approche holistique.

Dans le monde moderne, la plus grande menace sur la santé et le bien-être de milliards de personnes vivant dans les pays industrialisés, est l’alimentation. Pour la plupart des gens, l’alimentation est devenue ultra-transformée, faible en nutriments et riche en pesticides.

Une bonne nutrition est le fondement d’un environnement cellulaire sain, lui-même indispensable pour un état de bien-être optimal.

Mais que signifie exactement une alimentation saine ? Une alimentation saine est une alimentation :

> riche en nutriments et pauvre en calories ;

> aux ingrédients sains, naturels et non-transformés;

> qui n’est pas chimiquement ou génétiquement altérée, et susceptible de compromettre notre sécurité alimentaire ;

> qui s’adapte à l’anatomie et à la physiologie de l’organisme ;

> durable pour la planète.

Si tu souhaites être guidé(e) vers une meilleure hygiène de vie, tu peux retrouver mon ebook gratuit ICI 7 jours dans mon assiette santé !

 

Nutrition de l’effort lors de la randonnée

Bien s’alimenter tout en légèreté

Pour cet article, je vais partir sur la base d’une journée de randonnée, car les besoins seront différents si vous partez pour un trek ou bivouac sur plusieurs jours ! Dans ces cas-là, beaucoup de randonneurs ont recours aux aliments séchés à froid (lyophilisés). Ces produits, légers et faciles à préparer, sont parfaits pour les longues randonnées.

Pour ce qui est de la randonnée à la journée, bien qu’elles soient plus courtes, l’aspect logistique reste le même : on cherche des produits nutritifs, légers et peu encombrants à mettre dans son sac.

Ce que vous mettrez dans votre sac à dos représente votre carburant pour la journée et par conséquent, n’est pas à prendre à la légère ! Alors, Maurice, on oublie le combo chips/saucisson et on repense l’alimentation comme source d’énergie ^^

Alors on mange QUOI ?

Pendant un effort physique, l’organisme puise énormément dans ses réserves, d’où l’importance de réalimenter régulièrement le corps en glucides, mais également en protéines et lipides de bonne qualité.

Des glucides complexes–afin de fournir de l’énergie à progression lente en maintenant votre taux de sucre dans le sang

Comme par exemple un bon morceau du pain complet ou au levain du boulanger (frais du matin Mmmm). Vous pouvez également vous préparer des pancakes bien épais au préalable !

Attention aux pics d’insuline lié à l’indice glycémique *

Des protéines– afin de régénérer vos fibres musculaires et de maintenir votre énergie

Par exemple du jambon, des œufs durs, du fromage. (Aucun aliment ne subit une rupture de la chaîne du froid, la détérioration sera lente, pensez tout de même que si vous aller marcher en pleine chaleur à les mettre dans un sac isotherme, et placer votre bouteille d’eau froide dans ce même sac). Les tranches de bœuf séché (type viande des grisons par exemple) sont très intéressantes car salées afin de compenser les pertes de sels minéraux liées à la transpiration, « maigres » et faciles à digérer !

Des lipides – afin de recharger vos réserves et renouveler vos cellules

Vous pouvez ajouter du beurre d’oléagineux par exemple ou un assortiment de graines et de fruits à coque (cajou, amandes, cacahuètes, graines de courge…) auquel vous pourrez ajouter un peu de fruits secs en cas de coups de mou : bananes séchées, raisin sec, baies de goji…

Ou simplement un bon morceau de beurre de baratte demi-sel (attention suivant les chaleurs)

Mon top sandwich idéal : pain complet avec beurre de cajou, bœuf séché et tranche de comté ou de Beaufort ! Gourmand et rassasiant !

Option végétarienne : le même sandwich sans le bœuf ou œuf- fromage + pain

Option végan : pain + beurre d’oléagineux // Bâtonnets de carottes crues + houmous + pain

 

Recette de galettes salées à base de céréales à glisser dans votre sac :
Mélanger 150g de lentilles vertes et/ou corail cuite avec 50g de graines de courges  + persil + 1cc spiruline + 1cc de curcuma + 1 œuf (facultatif) + boisson de riz pour lier sous forme de galette, jusqu’à obtention de la consistance voulue.
Placez au four 15 minutes environ ou quelques minutes à la poêle légèrement huilée (environ 4 minutes de chaque côté) !
Bonne conservation, bonne digestibilité, bonnes protéines et énergie progressive avec les glucides à IG bas-modéré

 

Des fruits frais pour les vitamines

La banane est intéressante mais s’abime très vite dans un sac à dos. La pomme ou les petits fruits à croquer restent le plus pratique pour apporter tous les vitamines dont vous aurez besoin.

 

S’il-vous-plaît, attention à vos déchets alimentaires !!  Je vous invite à lire l’article d’Aurélie à ce sujet : ICI 

Cela va sans dire, le repas pris le midi ne doit pas être trop copieux sous peine d’avoir du mal à repartir…

Autres conseils

Pensez à votre confort et à vos goûts personnels, surtout sur plusieurs jours, votre moral ne s’en portera que mieux ! Vous vous connaissez, vous connaissez comment votre corps réagit et d’une personne à une autre, les besoins sont différents donc testez et adaptez les « règles de base » à votre cas ^^

Veillez à avoir un équilibre entre base salée et sucrée, quelques soient vos attirances alimentaires habituelles. Une fois sur les chemins il se passe plein de choses au niveau métabolique, les besoins changent, on s’acclimate. Le sel est indispensable pour pouvoir remplacer celui évacué par la transpiration pour palier au problème de déshydratation.

 

Voici quelques idées de snacks nutritifs et peu encombrants à emporter dans vos petits sacs :

♥ Mélange de fruits à coque (noix, amandes, noix de cajou, noix du brésil, noix de pécan, noix de macadamia…) & Fruits secs (raisins, abricots, banane séchée, myrtilles séchées, baies de goji…)

♥ Barres de céréales ou energy balls maison (recette disponible ICI)

♥ Pâtes de fruit

♥ Biscuits

♥ Compotes de poche (privilégiez les petites gourdes réutilisables, plus écolo^^)

♥ Crackers bio ou autres biscuits salés (type Tuc)

Quelques exemples de repas chauds simples et rapides à ré-hydrater :

♥ La purée du randonneur : sachet de fécule de pomme de terre (Type Mousseline) avec un sachet de parmesan râpé.

♥ Les nouilles du randonneur : Nouilles séchées, boite de saumon ou de thon, champignons chinois séchés (à faire tremper), un cube de bouillons.

♥ Le couscous du randonneur : Semoule, épices marocaines / pour couscous, viande séchée, raisins secs.

♥ Le porridge du randonneur : Flocons d’avoine + eau chaude + sel + beurre accompagné de viande séchée (ou en version sucrée avec raisins secs et fruits à coque)

N’hésitez pas à partager vos petites recettes fétiches en commentaires !

QUAND ?

La veille et le matin du départ: 

Pensez également à bien manger la veille, idéalement des glucides complexes de type pâtes complètes, riz complet, céréales complètes (quinoa, sarrasin…) que vous pourrez accompagner d’une portion de protéine et de légumes. Afin de partir avec les bonnes réserves glucidiques et éviter les désagréments intestinaux^^

Et bien évidemment, rien de tel que de prendre un bon petit déjeuner avant de partir le matin. Si vous partez très tôt le matin, vous pouvez sauter le petit dej et vous prévoir une collation dans la matinée.

PENDANT

La randonnée, selon le type de parcours et le dénivelé, peut être très sportif ! Il ne faut donc pas hésiter à faire des pauses régulièrement pour vous ravitailler lors de la randonnée. Ne pas attendre d’avoir faim pour manger afin d’éviter les fringales et les coups de fatigue ! Sachez être à l’écoute de votre corps…

Il vaut mieux manger léger mais régulièrement pendant la marche de façon à maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.

Privilégiez les en-cas qui permettent de grignoter régulièrement pendant les pauses et apporter ainsi du sucre facilement assimilable par l’organisme. Il faut en revanche éviter les sucreries et les bonbons qui n’apportent rien et surtout donnent soif. Attention à ne pas ingérer trop de « sucres rapides » d’un coup (chocolat, barres énergie, bonbons, …) qui peuvent provoquer une hypoglycémie réactive, un malaise.

 

APRES

Régénérer et reminéraliser

♥ En collation voici >>> LE smoothie parfait sur mon dernier article : https://outtrip.fr/outdoor-wellness-ma-routine-bien-etre-en-confinement/

En repas, dans l’idéal, une belle salade composée de légumineuses et céréales complètes sera parfaite pour régénérer vos fibres musculaires et vous apporter les antioxydants nécessaires après un effort d’endurance.

Recette de Ma super salade de lentille :
Lentilles vertes/quinoa
Concombre – olives vertes – fêta – oignons rouges – baies de goji – fraises ou grenades – herbes aromatiques (coriandre, basilic, persil…) au choix – épinards frais – graines de lin – assaisonnement (huile d’olive/jus de citron)
Faites cuire une portion de lentilles et de quinoa comme indiqué sur le paquet, puis laissez refroidir.
Préparez les autres éléments de votre bowl : émincez une bonne poignée d’épinards frais et coupez le reste en petits dés !
Dans le fond du bowl placez les épinards, puis 4 bonnes CS de céréales. Parsemez du reste des éléments salés/sucrés et assaisonnez à votre convenance. Cette salade est customisable alors n’hésitez pas à varier les toppings selon vos goûts (graines, herbes etc. variées)
Un bowl riche en vitamines, minéraux, anti-oxydants, chlorophylle, acide aminés !… Parfait pour baisser l’acidité de l’organisme qui a été sollicité, compenser l’oxydation cellulaire suite à l’effort.

COMMENT ?

Qui dit gérer le conditionnement des aliments, dit anticiper la production de déchets. Avant de partir en randonnée, débarrassez-vous des contenants inutiles (emballages plastiques divers) ou rigides.

A la place, préférez mettre la quantité d’aliments que vous consommerez dans de petits sacs de congélation zippés (que vous pourrez réutiliser). C’est pratique, et ça allège le sac à dos.

Ainsi que des petites boites hermétiques si besoin.

L’importance d’une bonne hydratation

Prévoir les quantités d’eau à emporter en fonction des points de ravitaillement sur le sentier. Basez-vous sur vos expériences pour déterminer votre consommation. La quantité d’eau nécessaire est propre à chacun, mais influencée par la météo, la durée et le degré de l’effort.

Bien prévoir ses réserves d’eau est crucial. Malheureusement, si vous ne pouvez pas remplir vos bouteilles en chemin, il vous faudra porter plus de poids dans votre sac. Nous vous conseillons de prendre au minimum 2 litres d’eau pour une journée de randonnée par personne.

En hiver, on ressent moins la soif, mais on doit tout autant penser à s’hydrater !

Les boissons chaudes sont importantes en hiver pour se réchauffer. Mais personnellement, j’ai du mal à me passer d’un bon thé le matin et d’un petit café après le repas !! Si vous êtes comme moi, le mieux sera donc de se munir d’un thermos contenant une boisson chaude (café, thé, tisane…).ou bien de prévoir la pause dans un petit café avec vue ^^

Attention aux boissons énergétiques qui sont à consommer avec modération. Elles se présentent sous forme de poudres solubles à préparer soi-même, ou toutes prêtes en bouteille. Elles peuvent être intéressantes car elles contiennent des éléments qui permettent une réhydratation rapide en étant plus rapidement assimilables par l’organisme et les muscles du corps (boisson isotonique et électrolytique). A mon sens, si elles me paraissent nécessaires en trail, on peut tout à fait s’en passer pour les randos si la nutrition est adaptée à côté.

En cas de besoin, voici une proposition de recette pour une boisson énergétique maison :
Pour 1L = 1/3 de jus de raisin bio – 2/3 d’eau  – 1cc de sel iodé – 2 cc de sucre

L’eau minérale gazeuse comme la St Yorre par exemple est intéressante si vous ne craignez pas, à consommer plutôt après la rando, l’équivalent d’un grand verre suffit.

Les sodas et jus de fruits industriels sont à éviter car ils sont trop sucrés et ne désaltèrent pas.

Inutile de préciser que l’alcool est à bannir de votre sac car il déshydrate l’organisme.

Gardez donc votre bière bien fraîche pour l’apéro de fin de rando (oui, Maurice, une petite bière n’a jamais tué personne ^^ avec modération bien sûr…)

 

*L’index glycémique correspond à la vitesse à laquelle un glucide fait monter le taux de sucre dans le sang. La référence du glucose a été fixée à 100 :

  • Plus un aliment subit de transformations industrielles, plus son index glycémique augmente.
  • Plus un aliment est riche en protéines végétales et en fibres, plus son index glycémique est bas.

De même, plus un aliment possède un index glycémique élevé, plus notre pancréas produit de l’insuline pour permettre au sucre de pénétrer dans les cellules. Une sécrétion trop élevée d’insuline peut conduire à une hypoglycémie réactionnelle, une fatigue du pancréas et du foie, voire à l’apparition de diabète.

Voici quelques exemples de céréales et d’index glycémiques:

– Index glycémique bas (inférieur à 50) : pains (grains entiers broyés à la meule, grains lourds mélangés), orge, boulgour, pâtes complètes, riz sauvage, riz complet, quinoa, patates douces, légumineuses…

– Index glycémique moyen (de 55 à 70) : pains (blé entier, seigle, pita), riz basmati, couscous, pommes de terre vapeur, maïs, soupe de pois…

– Index glycémique élevé (supérieur à 70) : pain blanc, riz cuisson rapide, pâtes trop cuites, flocons de maïs, pommes

3 Avis

  1. Aurelie 6 mois ll y a

    Super intéressant comme d’habitude ☺️ Merci pour les recettes elles donnent envie surtout la galette 😋

  2. Pauline P 5 mois ll y a

    C’est vrai qu’on a souvent tendance à manger « sale  » après un gros effort 😉 Merci pour tous ces détails et ces explications détaillées.

    • Auteur
      TIFFANY CHENE 5 mois ll y a

      Et oui ! Moi la première j’avoue …
      Merci pour ton retour =)

Laisser une réponse

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*

Newsletter

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les paramètres des cookies sur ce site sont définis sur « accepter les cookies » pour vous offrir la meilleure expérience de navigation possible. Si vous continuez à utiliser ce site sans changer vos paramètres de cookies ou si vous cliquez sur "Accepter" ci-dessous, vous consentez à cela.

Fermer