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OUTDOOR WELLNESS | Ma routine bien-être en confinement

OUTDOOR WELLNESS | Ma routine bien-être en confinement
25 avril 2020 Tiffany
SANTÉ

Hello =) Dans cet article je vous propose des clés afin de mieux vivre une situation de changement. Des gestes quotidiens simples à mettre en place, grâce à des outils issus de la naturopathie, de la sophrologie et de la psychologie positive.

Le processus étant de passer par une étape d’acceptation de ses émotions, suivie d’un retour au calme afin de prendre du recul face à une situation qui nous apparaît comme stressante pour arriver à une certaine forme de lâcher-prise. Avant la dernière étape >> aller de l’avant !

L’état de bien-être répond à un juste équilibre entre les différentes parties de nos vies (à proportion différentes selon les personnes) : vie professionnelle, passions, vie sociale et familiale… Dès que cet équilibre est perturbé, nous perdons nos repères, nous sommes projetés hors de notre zone de confort et cela va engendrer du stress… je vous propose de réagir positivement face à ce stress ♥

 

LA PLEINE CONSCIENCE

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

J’en ai déjà rapidement parlé lors de mon précédent article « Outdoor spirit – Mother nature therapy », si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite à le faire dès maintenant =)

meditation nature

La pleine conscience,  c’est la capacité de tourner son attention vers un moment donné, se mettre en situation d’observation par le vécu et le ressenti sans porter de jugement.

La pleine conscience repose sur trois aspects :

  • L’optimisation de l’attention : l’attention est tournée vers l’instant et tout ce qui peut être perçu et ressenti, l’état émotionnel dans lequel se produit cette observation, et les pensées qui interviennent durant cet instant.
  • L’absence de jugement : il ne faut pas chercher à contrôler ou orienter cette expérience de l’ici et maintenant.
  • L’absence d’interprétation : on observe, on porte attention à ce que l’on ressent, mais on ne le verbalise pas, on ne l’analyse pas

En résumé, c’est se mettre en mode pause et vivre pleinement L’INSTANT PRÉSENT, l’une des clés vers un mieux-être et un mieux vivre. Apprendre à être plus à l’écoute de soi-même, des autres et de son environnement.

 

La méditation de pleine conscience

= Méditation contemplative

La méditation de pleine conscience consiste à se mettre sur pause et à observer tout ce que comprend l’instant présent en observant ce qui se passe à la fois :

  • En interne : le rythme de la respiration, le ressenti, le flux des pensées ;
  • En externe : les sons, les odeurs, les personnes aux alentours…

Il s’agit d’une simple observation réalisée sans juger ce qui se passe, sans interpréter. C’est une forme de méditation contemplative. Elle est un moyen d’être dans l’ici et maintenant, d’être à l’écoute de soi et du monde extérieur en temps réel. L’attention n’est pas tournée vers la réflexion intellectuelle, mais vers le ressenti physique, sensoriel et surtout non verbal.

La méditation de pleine conscience a pour vocation de réussir à ne pas se laisser submerger par ses pensées, de stopper son dialogue interne.

Contrairement à la méditation de base qui requiert calme et station confortable, la méditation de pleine conscience peut se pratiquer partout, à n’importe quel moment et sans aucune considération de durée. C’est en cela qu’elle est relativement simple à mettre en place dans son quotidien ! La seule exigence est la régularité dans la pratique. En marchant, en allant se coucher, pendant un temps en famille, en plein air, pendant une activité physique… il suffit de prendre du recul, d’observer la situation et de repérer les sensations qu’elle provoque sur le corps, de lire, sans les interpréter, les émotions immédiates.

La pratique de la méditation de pleine conscience ne nécessite pas forcément un accompagnement ou guidage particulier. Cependant lorsque l’on débute, je conseille de se tourner vers une application de méditation guidée pour la partie « relaxation » et respiration afin de se mettre dans les bonnes dispositions et d’arriver par la suite à ressentir cette fameuse « pleine conscience ».

En voici les principaux bienfaits :

♥ améliore l’humeur

♥ diminue les symptômes liés au stress

♥ réduit la fatigue

♥ meilleure gestion de la douleur

♥ meilleure endurance lors des activités physiques

La méditation de pleine conscience régule :

> les fonctions cognitives : les pratiquants repèrent plus facilement le début des pensées négatives, parviennent à ne pas les laisser s’installer, évitent de les interpréter ou de les ruminer avant que celles-ci n’aient le temps de dégénérer vers un état de dépression

> la modulation affective : la méditation de pleine conscience développe les capacités d’acceptation, de prise de recul et d’adaptation, permettant ainsi de ne pas se laisser submerger par les émotions négatives.

La méditation de pleine conscience fait partie intégrante de la sophrologie, plus globale. La méditation guidée, étant affinée afin d’atteindre des buts précis selon les problématiques personnelles. Les notions de méditation et de pleine conscience se retrouvent principalement dans la sophrologie reconnective (reconnexion à soi-même en tant qu’entité corps ET esprit ainsi qu’aux éléments) qui pourrait faire l’objet d’un article à part entière ^^

Afin de vous exercer, vous pouvez retrouver un exemple de méditation pleine conscience ici 

Petit test de pleine conscience : 

Découvrez vos prédispositions à la pleine conscience en répondant à quelques questions.

Si vous répondez :
Toujours ou presque : 1 point
Très souvent : 2 points
Assez souvent : 3 points
Assez peu : 4 points
Rarement : 5 points
Jamais ou presque : 6 points

1 Cela me prend un certain temps pour comprendre que j’ai vécu une émotion.

2 Par inattention, je casse ou renverse souvent les choses autour de moi.

3 Je me rends où je dois aller le plus vite possible sans prêter attention aux alentours sur le chemin.

4 Il m’est difficile de me concentrer sur ce qui se passe en ce moment devant moi.

5 Je me rends compte de mon inconfort ou des douleurs physiques uniquement lorsque cela devient vraiment douloureux.

6 J’ai des difficultés à retenir les prénoms des personnes que je n’ai vues qu’une seule fois.

7 Je fais les choses machinalement sans y réfléchir.

8 Je m’occupe de mes diverses tâches sans en avoir réellement conscience.

9 Je suis concentré sur mes objectifs au point de ne plus faire attention à ce que j’entreprends pour les atteindre.

10 Je travaille en mode automatique sans avoir pleinement conscience de ce que je fais.

11 Je suis capable d’écouter quelqu’un tout en vacant à mes occupations.

12 Je me demande parfois ce que je suis venu faire à l’endroit où je viens de me rendre.

13 Je me pose beaucoup de questions à propos du passé et du futur.

14 Je n’ai pas toujours la tête à ce que je fais.

15 Il m’arrive de manger sans faire attention à ce que je mange.


Calculez votre score et divisez le résultat par 9 afin d’obtenir votre note sur 10 de prédisposition à la pleine conscience. Le score peut être augmenté par la pratique régulière de la méditation de pleine conscience pour atteindre les 10/10.

UNE ROUTINE BIEN-ETRE

Après avoir retrouvé un état de calme et de détente, il va s’agir d’organiser ses journées de telle manière à libérer votre potentiel bien-être !

Voici un exemple de routine que l’on peut mettre en place afin de mieux vivre cette période de confinement. A adapter aux habitudes, préférences et possibilités de chacun, bien entendu ; ou juste à piocher au gré de ses envies.

L’occasion peut-être de prendre certaines nouvelles habitudes étant donné que nous avons plus de temps… apprendre à s’adapter et faire différemment plutôt que de se concentrer sur ce qui nous est impossible de changer.

Le réveil = prendre le temps

En ayurvéda*, il est conseillé de soigner au maximum le temps du réveil (chose que l’on fait rarement, voire jamais, dans nos vies quotidiennes). Dans l’idéal, on respecte son cycle circadien en programmant son réveil entre 6 et 8 heures après l’heure du coucher (selon les besoins de chacun) et si possible avant le lever du soleil (ce qui demanderait d’aller se coucher tôt ^^)

Dès votre réveil, pratiquez quelques étirements ou une petite séance de yoga de 10-20min qui vous permettra de vous réveiller en douceur et bienveillance et vous placer dans un mood positif de bon matin !

A la suite de cela, il est conseillé de boire un verre d’eau à température ambiante afin de vous ré-hydrater après ces nombreuses heures de jeûne.

Et seulement après ce petit rituel de réveil, vous pourrez vous préparer un bon petit déjeuner nutritif que vous prendrez le temps de déguster en pleine conscience avant de commencer votre folle journée ^^

 

Dédiez des temps définis dans votre journée

UN TEMPS PRO-ACTIF : travail, télé-travail, école à la maison (ou en cas de chômage : du ménage, tris, rangements…)

 UN TEMPS D’ACTIVITE PHYSIQUE: pratique sportive à part entière ou jardinage, marche (dans le respect des règles ^^), danser dans son salon… De nombreux lives inondent les réseaux sociaux en ce moment, l’occasion d’en profiter et de découvrir de nouvelles disciplines !

En confinement, il est important de maintenir son métabolisme, de bouger afin de booster ses défenses immunitaires mais également son bien-être intérieur (l’humeur, merci les endorphines ^^, système digestif, régulation du sommeil…). Une nutrition saine à 80% du temps (car personne n’est parfait) vous aidera à maintenir forme, dynamisme, confort et estime de soi !

Petit focus recette – Collation saine

Voici non pas une mais deux recettes (c’est pour moi, c’est cadeau ^^) de healthy snack à réaliser chez vous. Saines, gourmandes et hyper simples (je déteste la prise de tête)

Avant et/ou pendant une séance de sport = les barres énergétiques/energy balls

Il vous faut 100g environ de flocons d’avoine/100g de noix de votre choix non salées non grillées (cacahuètes, pistaches, noisettes, amandes, cajou…)/5-6 dattes/cannelle/sel/vanille en poudre/pour l’enrobage : graines de votre choix (sésame, courge…), noix de coco, chocolat fondu…
Mixez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtention d’une pâte homogène (vous pouvez ajouter un peu d’eau ou de lait végétal). Formez vos boules (humidifiez-vous les mains pour faciliter le façonnage) ou étalez la pâte sur quelques centimètres d’épaisseur sur une plaque.
Laissez poser une heure au frais ! Se conservent plusieurs jours sans problème au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Un snack tout prêt à disposition pour vos futures sorties outdoor (mais ça marche également pour l’indoor ^^). Et difficile de se lasser étant donné qu’on peut agrémenter cette recette à l’infini !
> Les dattes sont riches en glucides rapidement assimilables en énergie ; potassium ; fer et fibres notamment
> Les oléagineux riches minéraux, en acides gras essentiels et protéines végétales de qualité.
Tout ce qu’il faut pour apporter du bon carburant !

En post effort = le smoothie re-minéralisant

250ml de lait d’avoine ou d’amande/1/2 banane/portion de fruits rouges au choix/1cc de poudre de baie d’açaï/1 poignée d’épinards frais/1CS de graines de chia
Mixez le tout avec des glaçons ! Idéal pour un en-cas après une sortie endurance, riche en vitamines, minéraux, antioxydants, chlorophylle et protéiné.
Top pour le renouvellement cellulaire, la reconstruction des fibres musculaires et pour compenser la perte de minéraux !

 

 

 

 

UN TEMPS D’ACTIVITE ARTISTIQUE/INTELLECTUELLE/EVASION

Selon vos sensibilités : musique, peinture, écoute de podcast inspirants, lecture, cuisine, activités manuelles… bref tout ce qui va vous permettre de développer votre créativité, d’exprimer votre énergie YIN (énergie féminine, lunaire favorisant la détente, le lâcher-prise) et d’entrer dans un état de FLOW (immersion totale dans une activité déclenchant un sentiment de sérénité et de bien-être). Expérimentez l’instant présent.

♥ UN TEMPS DE VISUALISATION/PROJETS/MOTIVATION (actions hiérarchisées, to do list, chronologiques)

Vivre l’instant présent est primordial ; mais cela ne veut pas dire ne pas se fixer des objectifs dans un futur plus ou moins proche ! nous sommes nombreux(ses) à avoir vu certains de nos projets, échéances sportives, professionnelles ou des voyages reportés voire annulés. Sur le coup, cela démoralise et démotive complètement. Mais cela n’empêche pas de se fixer de nouveaux projets à court ; moyen ; long termes afin de retrouver du dynamisme et de la motivation. C’est un cercle vertueux = le positif attire le positif !

Allongez votre perspective, c’est important ! Nous avons trop tendance à raccourcir nos perspectives, pourtant le meilleur investissement de temps et d’énergie que vous puissiez faire en ce moment c’est justement d’élargir vos champs des possibles, c’est votre avenir. Quels sont les projets que vous rêvez d’accomplir ? Qu’est-ce que vous souhaitez créer, développer ? Quelle est votre vision d’avenir ? La mission que vous souhaitez vous donner sur cette Terre ? Où avez-vous envie d’aller ?

Non seulement ces réflexions vont vous aider à aller de l’avant mais c’est aussi ce qui va libérer votre énergie, votre motivation, votre potentiel !

UN TEMPS FUN –de DÉTENTE- de PARTAGE

En ces temps de distanciation sociale, il est plus que jamais PRIMORDIAL de continuer à tisser du lien ! Alors on abuse des apéros en visio, des challenges en communauté, des meet up Zwift et compagnie ^^

 

Rituel du soir : se prédisposer au sommeil

Nous sommes nombreux à souffrir de troubles du sommeil ! C’est une vraie plaie et cette période particulièrement anxiogène et pendant laquelle on bouge moins (on se fatigue moins), est d’autant plus sujette aux insomnies et/ou difficultés d’endormissement.

Mettez-vous en place un véritable rituel du coucher : l’occasion par exemple de méditer, de pratiquer la relaxation, un automassage, des soins du corps, un moment lecture… dans un esprit cocooning (bougies, diffusion d’huiles essentielles, musique douce ou sons de la nature par exemple).

La qualité de votre sommeil est primordial afin d’atteindre un bien-être. Un mauvais sommeil engendre la production d’hormones favorisant le stress, le stockage etc. et va alimenter un cercle vicieux insupportable.

Petit focus Huiles Essentielles =

En diffusion, le bois de santal est parfait pendant une méditation
Contre le STRESS adoptez les HE de camomille, lavande, rose, ylang ylang ou citron par exmple.
Pour les SPORTIFS, afin d’améliorer la récup’, mélangez quelques gouttes de gaulthérie et d’orange dans de l’huile d’arnica en massage profond.
Petite astuce pour les filles : l’huile essentielle de géranium est très bonne contre la rétention d’eau, à appliquer en massages sur les zones cibles (je dis ça, je dis rien ^^)

 

Evidemment, ceci est un IDÉAL qu’il est difficile de suivre à la lettre, rassurez-vous ! Vous pouvez commencer par suivre quelques points de cette liste (non exhaustive), ceux que vous sentez les plus simples à installer dans votre rythme de vie, et au fur et à mesure augmenter les instants et les outils qui vous procurent du bien-être afin de trouver VOTRE équilibre.

 

Ebook santé by Tif B.E Wild

 

Si vous avez envie d’être un peu plus guidé(e) dans un rythme de vie sain et holistique, vous pouvez télécharger mon ebook santé gratuit ! Dans lequel vous retrouverez 7 jours de menus sains détaillés avec des conseils nutrition ainsi que des exercices bien-être  quotidiens !

 

 

 

 

 

*AYURVEDA

Une médecine traditionnelle issue d’Inde, sœur du Yoga. Selon la culture védique, l’Homme est un tout corps-âme-esprit.  Il faut s’occuper de ces trois instances pour atteindre l’état de parfaite santé et de réalisation de soi. C’est donc la pratique conjuguée de l’ayurvéda (corps), du yoga (esprit) et du tantra (âme) qui va permettre de maintenir cet état de santé optimal. A travers l’équilibre des doshis : VATA PITA KAPHA. Chaque dosha est relié à un ou plusieurs éléments (eau, terre, air, éther), ce qui nous donne une indication sur leur nature. Nous sommes tous constitués de ces 4 éléments mais à proportion différentes, c’est ce qu’on appelle la constitution doshique. A partir d’une meilleure connaissance de soi et de la nature, il s’agira de rechercher un équilibre pour une santé physique, psychique et spirituelle optimale. 

 

 

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